大豆有什么營養(yǎng)價值？

大豆包括黃豆、黑豆和青豆，大豆及其制品種類多樣，是百姓餐桌上常見的食物。大豆制品可分為非發(fā)酵豆制品（豆?jié){、豆腐、豆腐絲、豆腐干等）和發(fā)酵豆制品（納豆、豆豉、腐乳、豆瓣醬等）。

大豆及其制品營養(yǎng)價值高，蛋白質(zhì)含量豐富，與動物蛋白質(zhì)含量很接近，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。此外，含有豐富的不飽和脂肪酸，約占脂肪含量的85%，以及鈣、鉀、維生素E等。大豆及其制品中還含有大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等多種益于健康的植物化學(xué)物。

大豆含有雌激素，兒童適合吃嗎？

盡管大豆中含有異黃酮，其化學(xué)結(jié)構(gòu)與雌激素相似，但與真正的雌激素仍然有較大的區(qū)別，且在大豆中含量較少。以日常膳食攝入量來推算，兒童食用大豆及其制品并不會引發(fā)性早熟，男性也不會因此帶來雌激素上升的危險。相反，研究已經(jīng)證實大豆異黃酮具有許多有益的作用，包括支持心臟和骨骼健康的潛在作用，能大大減輕更年期癥狀，能降低罹患某些癌癥的風(fēng)險等。因此所有人群，除過敏者外，無論兒童青少年、成年男性和女性，均可食用。

常吃大豆有什么益處？

大豆及其制品能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣等兒童生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)成分，因此，常吃大豆及其制品對兒童生長發(fā)育有益。

常吃大豆及其制品可以降低成年人心血管疾病和女性乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險，有研究顯示，與幾乎不食用豆腐的人群相比，每周食用150克以上的豆腐可使冠心病發(fā)病風(fēng)險下降12%。大豆及其制品中含有的大豆異黃酮可以增加骨密度，食用大豆及其制品可降低絕經(jīng)前后女性骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險。

此外，豆腐等大豆制品口感細(xì)軟，易于老年人消化和吸收，且含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，常吃有助于延緩老年人肌肉衰減。

大豆的推薦攝入量是多少？

大豆及其制品是平衡膳食的重要組成部分。《中國居民膳食指南（2022）》將多吃大豆及其制品作為核心推薦內(nèi)容之一。建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品；兒童青少年可適當(dāng)調(diào)整：2～3歲兒童每天攝入5～15克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，4～13歲為15克。

然而我國居民大豆及其制品攝入量一直不足，《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日大豆及其制品的攝入量為10.3克，超過2/3的居民未達(dá)到推薦量，應(yīng)注意適當(dāng)增加攝入。

各種大豆制品怎么換算？

將大豆及其制品融入到一日三餐中。例如早餐安排豆腐腦或豆?jié){，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐絲（豆腐干）等做菜，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。

按照蛋白質(zhì)含量進(jìn)行換算，50g大豆相當(dāng)于北豆腐約145g、南豆腐約280克、內(nèi)酯豆腐約350克、豆?jié){約730克、豆腐干約110g、豆腐絲約80克、素雞約105克。

素食人群大豆的推薦量是多少？

素食人群膳食中缺乏動物性食物，容易引起蛋白質(zhì)缺乏。大豆及其制品蛋白質(zhì)含量豐富，是其重要的蛋白質(zhì)來源。建議素食者較一般人群攝入更多的大豆及其制品，推薦全素人群每天大豆或相當(dāng)量的大豆制品攝入50～80g，蛋奶素人群為25～60克。

此外，長期素食容易導(dǎo)致維生素B₁₂缺乏。發(fā)酵豆制品中含有豐富的維生素B₁₂，有利于促進(jìn)紅細(xì)胞的發(fā)育成熟、預(yù)防和改善貧血，推薦素食人群每日攝入5～10g發(fā)酵豆制品，如發(fā)酵豆、酸豆?jié){等。

豆類換肉類的好處

畜肉攝入過多，容易造成脂肪（尤其是飽和脂肪酸）攝入過多，增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌和肥胖的發(fā)生風(fēng)險。而大豆及其制品飽和脂肪酸含量低，且含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，所以用大豆及其制品代替部分畜肉，既保證了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，又可減少因攝入過多畜肉而引起的健康風(fēng)險。

對于高血壓、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如果沒有飲食禁忌（具體情況請咨詢醫(yī)生），均可在一般人群推薦量每天15～25g的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加大豆及其制品的攝入。

高尿酸血癥和痛風(fēng)能吃大豆嗎？

高尿酸血癥是嘌呤代謝紊亂引起的代謝性疾病。限制高嘌呤食物攝入，有助于控制血尿酸的水平及減少痛風(fēng)的發(fā)生。

雖然大豆嘌呤含量略高于瘦肉和魚類，但植物性食物中的嘌呤人體利用率低，豆腐、豆干等豆制品在加工后嘌呤含量也有所降低，高尿酸血癥人群及痛風(fēng)患者可適量食用。2024年，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布了《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南》也明確提出了這一點。

健康吃豆小妙招

大豆中含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，如果食用了生的或未煮開的豆?jié){可能會引起中毒。生的豆?jié){先用大火煮沸，再改文火維持5分鐘左右，通過加熱消除抗?fàn)I養(yǎng)因子，方可放心飲用。

在烹制和食用大豆及其制品時，應(yīng)注意少放油、鹽、糖。例如，食用豆腐腦時可少放鹵料，喝豆?jié){時不放或少放糖。有些大豆制品因制作工藝需要，制作過程中會添加較多的鹽、油或糖，比較常見的有豆腐乳、豆豉、豆瓣醬等，要少吃。購買預(yù)包裝大豆制品時，要注意查看營養(yǎng)成分表，盡量選擇脂肪、鈉較低的產(chǎn)品。

參考來源：中國營養(yǎng)學(xué)會.《中國居民膳食指南》（2022）[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2022