人們常說，“多曬太陽，能補(bǔ)充維生素D”，的確，可單單曬太陽就夠了嗎？一文帶你了解正確地補(bǔ)充維生素D3。

1.維生素D3從哪兒來？起什么作用？

維生素D3主要是由人體自身合成的，人體的皮膚含有一種膽固醇，經(jīng)陽光照射后就變成了維生素D3。皮膚經(jīng)太陽紫外線照射后可以產(chǎn)生維生素D，有助于鈣的吸收，可皮膚產(chǎn)生的維生素D是沒有活性的，必需經(jīng)過肝臟和腎臟的活化成為活性維生素D才能發(fā)揮作用。

維生素D能促進(jìn)腸道對鈣的吸收，如果沒有足夠的維生素D，吃再多的鈣都可能成為廢鈣而不為腸道吸收；能增加肌力，進(jìn)而降低跌倒以及骨折風(fēng)險；還能增加骨密度；促進(jìn)骨骼形成（骨礦化）。近年來的流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，維生素D水平與心血管疾病、2型糖尿病、肺結(jié)核等多種疾病的發(fā)生風(fēng)險存在負(fù)相關(guān)。

2.哪些人容易出現(xiàn)維生素D缺乏？

1）嬰幼兒：骨骼的生長發(fā)育快，對維生素D和鈣的需求量大，常規(guī)的飲食無法滿足需要，所以經(jīng)常發(fā)生缺鈣、佝僂病等情況，甚至終身骨骼畸形；

2）正常女性：絕經(jīng)后失去了雌激素的正常調(diào)節(jié)，鈣丟失增加，久而久之也會發(fā)生骨質(zhì)疏松，年老后的駝背、脊柱彎曲，還會發(fā)生稍有外力就莫名其妙的骨折；

3）成年人：由于曬不到太陽（久坐辦公座、打傘或涂防曬霜）和不良的生活習(xí)慣（長期飲酒、愛喝咖啡）導(dǎo)致維生素D的缺乏，鈣丟失增加，老年后也容易骨質(zhì)疏松、骨折等；

4）老年人：普遍骨質(zhì)疏松，容易骨折、肌萎縮、認(rèn)知功能障礙和跌倒；

5）某些疾病患者：慢性胃腸病患者、慢性肝病、慢性腎病，因維生素D吸收或活化能力受限，導(dǎo)致體內(nèi)維生素D缺乏。還有些慢性病患者如糖尿病患者，鈣丟失過多，也容易發(fā)生骨質(zhì)疏松、骨折、轉(zhuǎn)移性血管鈣化等。

3.如何獲得足夠的維生素D？

在生活措施上，要增加日照時間，多吃富含維生素D食物等。

建議接受充足的陽光照射。不過，現(xiàn)代都市空氣污染，人們?nèi)照盏臅r間越來越少，即使有日照機(jī)會，一些人過于嚴(yán)格的防曬，比如全年厚涂防曬，穿防曬衣，出門打傘等會減少曬太陽合成維D的機(jī)會。此外，考慮到富含維D的食物有限，動物性食物中只有含脂肪高的海魚和蛋黃中有相對含量較多的維生素D3。所以，針對一些特殊人群，如嬰兒、孕婦、乳母及老年人，僅靠日常的飲食很難得到足夠維生素D，應(yīng)據(jù)情況予以維生素D制劑補(bǔ)充約400~800 U/d，隨餐服用吸收更好。推薦這些人群亦可進(jìn)行血清25（OH）D水平篩查。指南指出，血清25（OH）D水平以50~125 nmol/L為宜，達(dá)不到50nmol/L的人群建議補(bǔ)充維生素D3。

攝入日常量的維生素D極少會發(fā)生中毒，如果長期攝入大量維生素D補(bǔ)充劑，出現(xiàn)如食欲減退、厭食、煩躁、多汗、惡心、嘔吐、腹瀉或便秘，逐漸出現(xiàn)煩渴、尿頻、夜尿多等癥時，及時停藥。